Yoga øvelser

Hvad er yoga?

Yoga er en 5000 år gammel indisk livsfilosofi og betyder ”forening af det individuelle med det universelle”.

Det handler kort fortalt om at være i en tilstand af tilstedeværelse i alt hvad man laver.

Ved at være til stede, kan man opnå overskud, positiv energi, indre ro og balance, hvilket forener os med vores omgivelser, altså det universelle.

Det kan være lettere sagt end gjort. Yoga er derfor en læren om livet, selvindsigt og bevidsthed, som består af nedenstående 8 trin.

Dette indlæg vil kun handle om yogaøvelser, også kaldet Asanas:

1. Yamas – (Etik)

2. Niyamas – (Selvdisciplin)

3. Asanas – (Yogaøvelser)

4. Pranayama – (Åndedræt)

5. Pratyahara – (Sanser)

6. Dharana – (Koncentration)

7. Dhyana – (Meditation)

8. Samashi – (Oplysning)

 

Yogaøvelserne er som nævnt kun en lille del af yogafilosofien, men alle ovenstående 8 dele er lige vigtige. Yogaøvelserne har flere positive funktioner. De er både en effektiv motionsform og giver smidighed.

Ved at udføre øvelserne, masserer man også de indre organer, som derved får hjælp til at fungere optimalt.

Yogaøvelserne er også et redskab til at nå fra hovedet og ned i kroppen, og dermed opnå en tilstand af, at være til stede, i øvelsen og dermed i nuet.

Øvelserne kan også hjælpe til at skabe en større kropsbevidsthed. Kroppen har nemlig en unik intelligens, og hvis vi lærer dens sprog og signaler at kende, kan vi både forebygge skavanker og kroniske skader og skabe en bedre kontakt med os selv og vores indre.

Navne på Yoga øvelser

Fordi Yoga har sin oprindelse fra Indien, har yogaøvelserne selvfølgelig indiske navne.

Du har sikkert oplevet din yogalærer kalde øvelserne nogle spøjse navne, og også sige dem på noget man kan forstå, så som ”kobraen”.

Men der er altså noget særligt ved, at øvelserne bliver nævnt på indisk, fordi man får følelsen af at blive inviteret ind i et mere autentisk yogaunivers.

Derfor vil du i denne artikel også få både det indiske og det danske navn, når vi nævner forskellige yogaøvelser.

De fleste øvelser er i øvrigt opkaldt efter dyr eller hinduguder og det giver faktisk mening langt hen ad vejen når du ligger der i stillingen, at det kan minde om det specifikke dyr, som stillingen hedder.

Yoga øvelser for begyndere

Hvor skal du starte når du gerne vil i gang med at lave yoga?

I yoga anbefales det at man varmer op, ligesom i så mange andre fysiske aktiviteter. Så kan man passende lave ”Bitilasana & Marjaryasana”, kaldet ”Kat og Ko”, som en opvarmning til rygsøjlen.

Øvelsen giver naturligvis et stræk i ryggen og også i lænden. ”Balasana”, ”Barnets stilling” er en hvilestilling som man kan anvende under opvarmningen, men også til enhver tid, når kroppen har brug for en lille pause.

Ved at lave denne øvelse, vil man bl.a. kunne mærke et stræk i lysken. En af de mest kendte øvelser er ”Adho Mukha Svanasana”, ”Hundens stilling”, ligesom et omvendt v.

Den bruges både som en hvilestilling men også til at give energi. Stillingen styrker ben, håndled, arme, skuldre, ryg og ofte mærker man også et stræk i baglårene.

Her har vi nævnt tre skønne øvelser du kan begynde med og bygge ovenpå, når du har fået en fortrolighed med dem.

Yoga øvelser for nakke og skuldre

I den verden vi lever i i dag, med meget brug af mobiltelefoner og arbejde ved PC, går det ofte ud over nakke og skuldrene. Der kan yoga afhjælpe.

Det er faktisk en god idé at lave yoga øvelser jævnligt for at forebygge skader og smerter. Her kommer nogle forslag til yogaøvelser som du kan lave for nakke og skuldre.

”Uttana Shishosana” også kaldet ”Hvalpestrækket” er en øvelse der giver et skønt stræk i arme og skuldre. ”Garudasana” ”Ørnen” giver et effektivt stræk i arme og skuldre og helt simple nakkerul og nakkestræk kan gøre underværker.

En god øvelse for nakken er ”Bujangasana”, på dansk ”Kobraen”, som også kommer godt omkring ryggen. I næste afsnit kan du læse om flere gode øvelser for ryggen.

Yoga øvelser for ryggen

Vores rygsøjle er kroppens støtte. Det er derfor vigtigt at vi passer godt på den, holder den stærk, bøjelig og smidig.

Ryggen er også vigtig fordi den holder sammen på kroppen og samtidig beskytter den de indre og bløde organer. Mange af os døjer med ondt i ryggen og der er heldigvis meget du kan gøre med yoga.

Her får du et par yoga øvelser du kan lave. En helt simpel forover bøjning, gerne med benene bøjet let, kan gøre underværker. Kryds evt. armene, tag fat i albuerne og vug fra side til side. Du vil kunne mærke et stræk i ryggen og helt ned i lænden.

To andre gode øvelser for ryggen er de tidligere nævnte ”Bitilasana & Marjaryasana”, ”Kat og Ko” og ”Adho Mukha Svanasana”, ”Hundens stilling”. Et godt stræk og tvist i ryggen er ”Universalstrækket”, på indisk ”Supta Matsyendrasana”.

Yoga øvelser for lænden

Lænden kommer i forlængelse af ryggen, og de to kropsdele hænger næsten foreneligt sammen. Du kan derfor med god fordel lave de samme øvelser som under afsnittet, ”Yoga for ryggen”.

Derudover, kan du lave ”Duen” ”Eka Pada Rajakapotasana”, som ud over at strække lænden, også strækker hofter, lyske, knæ, ankler og rygsøjlen. ”Stolt kriger”, også kaldet ”Virabhadrasana” giver et skønt stræk i lænden og styrker også arme, skuldre og lår.

”Malasana”, en squat øvelse, kan være lidt avanceret for nybegyndere, men den er rigtig god som et stræk i lænden og som hofteåbner. Nu er vi vist kommet godt omkring ryg og lænd. Hvad så med maven?

Yoga øvelser for maven

Når vi taler om yoga øvelser for maven, så er det ikke kun en toning af mavemusklerne som øvelserne er gode for, men også de indre organer og fordøjelsessystemet.

En forover bøjning, enten stående hvor du placerer hænderne under fødderne, eller en siddende forover bøjning, så langt du kan nå, er begge rigtig gode for vores fordøjelse, og giver samtidig et stræk i ryggen.

”Dhanurasana” ”Buen” styrker mavemusklerne, stimulerer fordøjelsen, og forebygger forstoppelse. Samtidig styrker øvelsen rygmuskulaturen, strækker brystmuskulaturen og øger fleksibiliteten i ryggen.

”Båden”, ”Paripurna Navasana” er god til at styrke mavemuskulaturen, rygsøjlen og hoftebøjerne. Hvad med yoga for børn? Kan de lave de samme øvelser? Se næste afsnit.

 

Fakta

Yoga er over 5000 år gammel og er en af de ældste kendte fysiske discipliner i verden.

Yoga øvelser for børn

Børn kan sagtens lave de samme øvelser som voksne, det skal måske bare serveres på en mere let og legende måde, så de synes det er sjovt.

Fordelene ved yoga for børn er mange. En af dem er at give dem en kropsbevidsthed. Det kan også hjælpe dem til at koncentrere sig om noget, og dermed give dem ro i en måske travl og overstimuleret hverdag.

Derudover kan børn, ved yoga, bibeholde deres smidighed. Børn er smidige fra helt små, men med tiden bliver deres led og muskler mere stive.

Alle de ovennævnte øvelser kan børn sagtens lave, enten på et børneyogahold eller måske du som forælder har lyst til at lave yoga med dit barn.

Yoga øvelser for 2 personer

Yoga behøver ikke kun være en solo aktivitet, men man kan også dyrke yoga 2 personer, par, søskende, vennepar eller lignende.

Det kan der være mange fordele ved. Det er bare lidt sjovere og mere effektiv at lave motion med andre.

Blandt andet så styrker det samarbejdet, nærvær, samværet og relationen. Forslag til yoga øvelser som er gode til at lave for 2 personer er  ”Balasana”, ”Barnets stilling” og ”Adho Mukha Svanasana”, ”Hundens stilling”, den ene laver barnets stilling og den anden hundens stilling over den anden.

En anden øvelse er ”Paripurna Navasana” – dobbeltbåd, med fodsålerne mod hinanden. Eller hvad med en lidt avanceret øvelse, ”Planken” ”Phalakasana”, i etager. 

Andre artikler der måske vil interessere dig 

Se liste med alle vores artikler - Klik her!

Meditation til søvn
Guide til meditation
Meditation for mænd
Søvnproblemer i overgangsalderen