20 gode råd mod stress

Af Lisbeth Skøtt Tobiesen, ergoterapeut, mindfulnessinstruktør og certificeret stress coach

Siden jeg startede med at arbejde med stressbehandling tilbage i 2008, har jeg mødt hundredvis af mennesker med stress. Primært på vores mindfulness retreat på Kreta, hvor omkring halvdelen af deltagerne har haft stress inde på livet, enten som stressramt eller som pårørende til en stressramt. Men også gennem mit virke som stress coach, hvor alle mine klienter er kommet af med deres stress igen.

Selvom folk er kommet til mig med vidt forskellige underliggende årsager til deres stress, så har deres symptomer været de samme; Knugen for brystet, ondt i maven, hovedpine, rastløshed, søvnløshed, pirlighed, let til tårer, skælder meget ud osv. Alle sammen klassiske symptomer på stress.

Det gode ved stress er, at den er relativ let at komme til livs. Stressbehandling kræver ingen medicin og stressbehandling stiller ikke de store krav til den stressramte, der i princippet blot skal sygemeldes og ordineres fritid og hvile.

Udfordringen er derimod at få taget skridtet og få den sygemelding - og så ligger der en vigtig udfordring i at få lavet en ordentlig udredning og få stillet den rigtige diagnose. En del stressramte lider også af andre psykiske lidelser, som eksempelvis angst eller depression - og det kræver et helt andet behandlingsforløb, der skal koordineres med psykolog eller psykiater. Derfor bør du altid kontakte en privatpraktiserende psykolog og få foretaget en angst- og depressionstest, så du ved at du kan udelukke disse lidelser, alternativt få igangsat det nødvendige behandlingsforløb.

Tit forveksles stress med depression eller angst, fordi de klassiske stress-symptomer også er almindelige symptomer på disse lidelser. Lidelserne kræver vidt forskellige behandlingsforløb og stress coaching virker ikke efter hensigten, hvis man samtidig lider af angst eller depression. Faktisk kan man blive dårligere, hvis man lider af angst eller depression og ikke får den rigtige behandling.

Mine 20 gode råd mod stress er således et selvhjælpsværktøj til symptombehandling af stress - og kun stress. Hvis du er lettere til moderat stresset og følger mine 20 gode råd mod stress, vil du sandsynligvis opleve en forbedring, allerede efter nogle få dage. Men det er vigtigt at du er tålmodig. Hvis du synes at der sker for lidt, hjælper det dig ikke at forcere noget igennem. Stress kan kun behandles med fritid og hvile. Hvis filmen først er knækket og man er inde i et decideret stresskollaps, hjælper mine 20 råd ikke, de vil måske i værste fald føles som yderligere pres. Det eneste der hjælper i sådan en situation, er professionel hjælp fra psykolog eller stress coach, samt evt. ophold på et haveterapisted. Hvis du også lider af depression eller angst, vil mine råd heller ikke hjælpe dig. Derfor er det så vigtigt at du kontakter en psykolog og får lavet en ordentlig udredning.

God fornøjelse og god bedring!

Knus,

Lisbeth

Undgå stress - 3 gode råd der virker med det samme!

  1. Undgå stimulanser
    Rigtig mange mennesker nyder at starte dagen med en kop kaffe, for ligesom at få startet motoren op. Når dagen er omme hører jeg tit om mennesker, der godt kan lide at tage et glas vin efter aftensmaden 'at falde ned på'. Begge dele kan være ren nydelse, men hvis man er blevet afhængig af sin morgenkaffe eller rødvinen efter maden, er det noget skidt. I den idéelle verden har vi sovet så godt og tilstrækkelig længe, at vi ikke har brug for morgenkaffen og når vi nærmer os sengetid falder vi automatisk i søvn. Måske er det ved at være så længe siden, at du har prøvet at leve sådan. Din stress kan være årsagen. Når vi er stressede kan vores nervesystem ikke koble fra. Det er derfor vi ikke kan sove om aftenen, eller for den sags skyld om natten. Først når klokken bliver henad de 4-5 stykker om morgenen falder vi i søvn af bare udmattelse og så er der ikke længe til vækkeuret ringer.

    Det er vigtigt at stressramte ikke udsætter sig selv for stimulanser. Kaffe, sukker, tobak, alkohol, cola mv. er med til at holde nervesystemet kørende og forværrer ens stress. Men også lyset fra computeren eller fjernsynet, kan være med til at holde nervesystemet kørende og få hjernen til at tro at der stadig er dagslys. Derfor anbefaler jeg at man helt dropper alle former for stimulanser i en periode og ikke sidder foran computeren eller fjernsynet efter kl. 20.00.

    Kaffe kan erstattes med urtete, tobak kan erstattes af en gåtur, slik og kager kan erstattes af frugt eller en lille salat, som mellemmåltid - og om aftenen kan man med fordel gå meget tidlig i seng og ligge og hygge sig med en bog eller en kryds og tværs et par timer, indtil man falder i søvn.

    Jeg siger ikke at det er let. Tvært imod, så ved jeg fra mig selv hvor svært det kan være at komme den indren sitren og søvnløshed til livs, men jeg har også oplevet hvor hurtigt man mærker en forbedring, når man først fjerner alle stimulanser. Derfor er dette mit første gode råd.

  2. Sluk mobilen
    Problemet med smartphones er, at de konstant påkalder sig brugerens opmærksomhed og frister en til at lave overspringshandlinger. De fleste kender det med at man får en SMS og telefonen hyler i lommen. Straks tager man telefonen op af lommen og læser beskeden. Bagefter ser man tilfældigt at der ligger to ulæste e-mails og en notifikation om at der er kommet en såkaldt 'breaking' nyhed. Inden man får set sig om, har man både fået læst den SMS, som det hele startede med og fået læst de tre andre ligegyldige SMS'er, som man ikke har fået slettet. Man har også fået læst og måske endda besvaret de to nye e-mails og skimmet sin indbakke (for jeg ved ikke hvilken gang) og åbnet nyheds-app'en for at se om den dér 'breaking' nyhed var noget vigtig. Inden man er kommet tilbage til det man egentlig var i gang med har man måske endda fået læst nogle beslægtede nyheder.

    Alle disse mange informationer og afbrydelser stresser os og gør det svært for vores hjerne at fokusere på det, som vi oprindeligt var i gang med. Er vi stressede i forvejen, kan smartphones gøre vores stress meget værre. Løsningen på problemet er at slukke mobilen helt, når du har brug for en pause. F.eks. under meditation, når der er gæster, når du sidder i møde etc. Man kan også vælge at sætte telefonen på lydløs og lade den ligge i tasken eller i bilen.

    Du har måske opdraget dine omgivelser til at forvente, at du konstant er online og svarer med det samme. Nu er tiden inde til at de skal opdrages til det modsatte. Før i tiden var det normalt at folk ikke var hjemme til at tage telefonen, så måtte man ringe igen senere. Det fungerede fint dengang, hvorfor skulle det ikke fungere i dag? Du kan indtale en telefonbesked, hvor du gør opmærksom på at du er i gang med noget andet og derfor ikke kan tage telefonen. Fortæl evt. at man ikke kan lægge besked hos dig (så slipper du nemlig for at bruge ressourcer på at lytte dem af), men at du ringer tilbage senere på dagen eller i morgen.

    De fleste smartphones giver i øvrigt brugeren mulighed for at slå notifikationer fra, nogle smartphones tillader endda at man selv kan vælge præcis hvilke applikationer, der skal have notifikationerne slået til og fra. Man kan også indstille sin ringetone til at være meget lav og blid i lyden. En af de nye funktioner, som jeg synes er rigtig smart er 'natfunktionen' på Apples iPhone. Den giver dig mulighed for at angive hvornår du almindeligvis er gået i seng, f.eks. kl. 22.00-07.00, så hopper telefonen automatisk på lydløs i dette tidsrum, men hvis den samme ringer op tre gange efter hinanden vil telefonen ringe og vække dig. Hvis jeg skal bestemme, så hører mobiltelefonen overhovedet ikke hjemme i soveværelset, men hvis du er glad for at have den ved din side, er 'natfunktionen' måske noget for dig.

    Hvis du er meget dårlig, kan det være en fordel at slukke mobilen helt over en længere periode, fremfor at sætte den på lydløs. I gamle dage 'trak man stikket ud'. Det er der ikke så mange der gør længere, for når man slukker mobilen i dag, slukker man jo både for avisen, banken og postkassen. Men det menneskelige behov for ro, er det samme.

    Alt det her med mobilen, er relativt nemt og hurtigt at sætte i gang og det er noget man mærker effekten af med det samme. Derfor er dette mit andet gode råd.

  3. Få rigeligt med søvn
    Søvn er ligesom kost og motion af afgørende betydning for vores sundhed og en vigtig faktor for at undgå stress. Efterhånden som du har fået implementeret mine råd i din dagligdag, vil du stille og rolig begynde at opleve at du nogle gange faktisk godt kan falde i søvn.

    Det er vigtigt at du indretter dit soveværelse, så det føles rart og det er vigtigt at soveværelset er dit 'helle'. Det er ikke optimalt, hvis soveværelset også er et TV rum, arbejdsværelse, systue eller noget helt fjerde. Rummet skal være enkelt indrettet, du skal ligge godt i din seng, der skal være køligt og mørkt. En fane i loftet kan hjælpe med at få rummet til at føles køligt om sommeren og et par gode mørklægningsrullegardiner, der slutter helt tæt kan gøre underværker. 

    Da jeg boede i Danmark havde vi et dejligt soveværelse med mørklægningsgardiner, men jeg sov forfærdelig dårligt. Da vi flyttede til Cypern fik jeg min nattesøvn tilbage med det samme og jeg sover både dybt og længe. Jeg fandt ud af at forskellen lå i at på Cypern var rummet helt mørkt og køligt. Der kom ikke lys ind ude ved kanterne og airconditionanlægget sørgede for at temperaturen konstant var 21 grader.

    NB: Det med nattesøvnen kan være noget af det sværeste at få styr på, men lykkes du med at få din søvn, vil du opleve at du ret hurtigt får mere energi og overskud. Derfor er dette punkt blandt de første af mine 20 gode råd.

 

 

Hvis man stopper med kaffe, alkohol og tobak, vil man kunne mærke en forskel allerede dagen efter. Kaffe kan med fordel erstattes af urtete. På retrætet gennemgår vores botaniker de mange forskellige urter og fortæller om deres gavnlige virkninger. Bagefter er der tekogning og -smagning.

Undgå stress - 7 gode coaching tips

  1. Søg hjælp og få sat gang i et behandlingsforløb
    Hvis du trækker dig helt fra de ting som stresser dig og du ikke lider af angst eller depression, så tør jeg godt love dig at du kan være stressfri på 6-9 måneder og at du kan vende tilbage til dit job senest efter 12 måneder. Men det kræver to ting af dig selv. Du skal kontakte din privatpraktiserende læge og få lavet en stresstest, der kan udelukke angst og depression. Bagefter skal du gå til psykolog og få en tilsvarende test. Hvis din psykolog er enig med din læge, skal du bede psykologen om at sætte et behandlingsforløb op for dig. Er du svært stresset vil du sandsynligvis blive tilbudt et forløb, der består af noget stress coaching, samt assistance til at håndtere det praktiske omkring din sygemelding mv. Er du moderat stresset, vil et typisk forløb bestå af lidt stress coaching, samt konkrete værktøjer til at komme dine symptomer til livs. Er du lettere stresset eller bare fortravlet, kan det være at du får nogle mindfulnessøvelser med hjem, eller bliver 'ordineret' en gåtur i naturen.

    Men en ting er sikkert. hvis du ikke søger hjælp, finder du aldrig ud af hvor på skalaen du ligger og du vil aldrig få den rette behandling. I yderste konsekvens, kan det føre til et stresskollaps, eller det der er værre (depression, ødelagt hukommelse mv.).

  2. Mærk efter og lær dine stressmønstre at kende
    Skriv ned, hver gang du mærker et sug i maven eller roder rundt om natten med tankemylder. Hvad er det, der stresser dig? Prøv om du kan være specifik. På et tidspunkt vil du danne dig et klart overblik over dit stressmønster. Når du har lært dit stressmønster at kende - inklusive dens symptomer - er det vigtigt at vænner dig til at reagere på dine stresssymptomer i tide og gerne lidt før de egentlig dukker op.

    De første par gange jeg rejste ned til mit retræte på Kreta, var jeg fuldstændig drænet for energi når jeg endelig kom frem. Jeg havde tit hovedpine og og blev nogen gange dødsyg af solstik. Måtte til lægen og alt muligt. Nu har jeg lært mit stressmønster at kende. Jeg fandt ud af, at alle de mange mennesker i lufthavnen, specielt i security og afgangshallen og alle de mange mennesker og deres bagage i flyet var noget af det, der drænede mig for energi og overskud.

    Ved at lære mit stressmønster at kende, var det let at finde på tiltag, der kunne forebygge og holde min stress på afstand; Jeg fik min bank til at udstede et 'Priority Pass', som giver adgang til loungen i lufthavnen, på den måde undgår jeg at skulle sidde i en overfyldt afgangshal med et virvar af mennesker, så fandt jeg på at bestille plads på de forreste rækker (Det koster som regel kun kr. 50-100). På den måde slipper jeg for at skulle forholde mig til 150 medpassagerer. Endelig har jeg fået for vane, at når jeg kommer frem til retrætet, så trækker jeg mig den første dag i stedet for at kaste mig ud i en masse møder og andet arbejde. Jeg spiser som regel også alene på min terrasse den første aften. På den måde får jeg slappet af. 

    Før i tiden når vi skulle i byen, kunne jeg være kvæstet og fyldt op af indtryk allerede efter hovedretten. Jeg har ikke tal på hvor mange gange jeg er kørt alene hjem i en taxa, længe før alt det sjove. Ved at lære mit stressmønster at kende, har jeg fundet ud af, at når vi skal i byen, så kræver det at jeg tager en halv fridag op til og forsøger at sove middagssøvn. På den måde undgår jeg at komme farende ind til en fest eller et middagsselskab, direkte fra arbejdet. Det virker rigtig godt for mig.

    Når vi selv skal have gæster, har jeg fundet ud af at maden tit smager bedst, når den er lavet dagen i forvejen. Så prøver jeg at planlægge det sådan, at jeg laver maden dagen før, dækker bord om formiddagen, trækker alt hvad jeg kan på min mand og forsøger at få et par timers søvn om eftermiddagen, så jeg er frisk til om aftenen, når gæsterne kommer.

    Men det skal siges, at selvom jeg er meget opmærksom på mine stressmønstre og ved hvad der skal til for at bryde dem, så hænder det desværre alt for tit, at jeg ikke tager dem alvorligt. Jeg tror at mange mennesker har en tendens til at negligere ting, når det går godt. Det er som om at når man har det godt, så rækker ens fantasi ikke til at forestille sig, at man lynhurtigt kan få det dårligt igen, med mindre man konstant passer på sig selv.  

  3. Lav et realismetjek - og sig farvel til din indre perfektionist
    Det er en myte at stress primært rammer perfektionister. Jeg har ikke kunnet finde evidens for det og de stressklienter, som jeg har haft i benhadling har i hvert fald ikke ikke været deciderede perfektionister. Det samme gælder mig selv. På mange områder er jeg et rodehoved. Men de fleste mennesker har en indre perfektionist, der taler til os en gang imellem. Dén skal vi have sagt farvel til.

    Ingen mennesker kommer gennem livet uden bump på vejen og ingen mennesker kommer gennem dagen, uden uforudsete ting der bare sker. Lav et realismetjek og prøv at få afstemt dine forventninger til virkeligheden. Alt for tit har jeg set mennesker i toget hidse sig op over eksempelvis en forsinkelse. Hvis mødet er så vigtigt, eller du skal nå en flyforbindelse, så spring på toget en time tidligere og forær dig selv en ekstra times alenetid.

    Det samme gælder hvis du har dårligt knæ. Så skal du selvfølgelig ikke cykle til Paris, heller ikke selvom du har lovet dine ti bedste venner det. Du må tage med på turen som sportsdirektør, der sidder i bilen og sørger for at rytterne får noget at spise.

    I det hele taget, så skader det aldrig at få afstemt sit ambitionsniveau med ens evner og vilje til at præstere i forhold til den aktuelle situation - og hvis din aktuelle situation lige nu er, at du er begyndt at få flere symptomer på stress, så er din evne til at præstere væsentlig mindre, end den plejer at være. Desværre opdager de fleste det bare først, når filmen er knækket.

    Mange stressede mennesker reagerer vredt og bebrejdende, når noget går galt. Når vi mister overskudet til at sige pyt og i stedet begynder at angribe vores omgivelser, ødelægger vi vores omgivelser. Vores børn bliver kede af at få skæld ud over småting og vores kollegaer får slået skår i arbejdsglæden. Stressede kunder, der skælder ud kan også være et problem. Tænk over hvor mange gange en togfører hos DSB skal finde sig i at blive skældt ud på, af stressede kunder i løbet af en arbejdsdag.

    Det virker selvforstærkende. Hver gang jeg har været stresset og overreageret på min mand eller børn, så har jeg fået en ubegribelig dårlig samvittighed bagefter. Det kommer jeg ind på senere. Det handler om at få løst de uløste konflikter, inden de overtager kontrollen og stjæler al ens energi.

    Man kan jo spørge sig selv, hvorfor det nogen gange kan gå så vidt? Svaret er enkelt; urealistiske forventninger. Vi forventer at flyet letter og lander til tiden, selvom statistikkerne siger at det kun sker i ca. 80 % af tilfældene. Vi forventer at der aldrig er kø, når vi handler ind fredag efter arbejde, selvom vi alle sammen godt ved at det er det mest travle tidspunkt. Vi forventer at vores børn (eller andres børn) ikke skriger eller driller hinanden, selvom det er en del af børns natur.

    Hvad ville der ske, hvis vi i stedet justerede vores forventninger til virkeligheden? Hvis vi kørte hjemmefra en halv time tidligere og altid havde en pakke kiks med på flyveturen, som man kunne dele ud af til de omkringsiddende børn og i øvrigt altid havde budgetteret med at noget kan gå galt både tidsmæssigt og økonomisk? Sådan er virkeligheden jo! -Vi ville få en mere glad dagligdag, med mindre stress, ikke sandt?

    Når jeg taler med mine klienter om dette, så har de alle sammen let ved at se hvordan de har fået opbygget en række urealistiske forventninger til sig selv og deres omgivelser. Vi taler tit om en indre perfektionist, der konstant fortæller en, at tingene kan gøres bedre; 'Hvorfor sidde en halv time længere i lufthavnen, når du kan sidde derhjemme og være sammen med dine børn', 'de har alt i legetøj, hvorfor slås de så', 'flot SAS, nu når jeg ikke mit tog', osv.

    Men selvom det er indlysende skadeligt for os at gå rundt med for høje forventninger, så er det som regel svært at give slip på sin indre perfektionist. Årsagen ligger i at mange af os er opdraget til at tro på hvad den indre perfektionist fortæller os. Til at tro at vi kun er gode nok, når vi er perfekte. Og til at frygte at ingen gider elske os, hvis vi er uperfekte. En britisk undersøgelse foretaget blandt 2.000 kvinder viser at britiske mænd 'kun' er 69 % perfekte. Mon ikke det samme gælder for danske mænd? -Og kvinder for den sags skyld. Vi ved det jo godt inderst inde, når det kommer til stykket, at det er en del af menneskets natur at være uperfekt. Den indre perfektionist er en del af vores performancekultur. Samme performancekultur, der gør folk syge af stress. Derfor er det så vigtigt at vi får sagt farvel til den.

    Min mand udfordrede mig for nogle år siden, hvor vi skulle have gæster på besøg. Det var nogle mennesker, som virkelig satte pris på god mad og vin. Jeg havde bare ikke lige overskuddet til at stå og kokkerere tre retter fra bunden. Min mand og jeg havde siddet og diskuteret alt det her med den indre perfektionist og jeg mente at jeg havde fået min indre perfektionist tøjlet. 'Fint', sagde han: 'Så lad os servere risengrød! -Tør du? -Hvad vil der ske, hvis vi gør det?'. Det var for meget. Min indre perfektionist forbød mig at servere risengrød. Det ville jeg simpelthen ikke byde vores gæster. Det mest absurte ved den historie er, at da vi om aftenen fortalte vores gæster, hvor tæt de i virkeligheden var på, at have fået serveret risengrød, så brød de ud i latter og sagde: 'Det skulle I da bare have gjort - så får I serveret købepizzaer, næste gang I kommer ind til os!' og så fik vi ellers et godt grin og en god snak om hvordan tingene bare havde eskalleret og det viste sig at de havde fuldstændig samme behov for 'at nøjes', som vi havde. Efterfølgende har vi indført 'købemadsaftener' og 'æd-og-skrub-af-aftener', det sidste går ud på at man selv tager mad med, spiser sammen og kører hjem igen uden at hænge ud. På den måde kan man ses oftere - og i hverdagene - selvom man har små børn. Befriende :-) 

  4. Lav et energiregnskab
    Det er en god idé at lave et energiregnskab. Det er superlet. Man laver tre små lister i sin lille bog; En plus-liste med aktiviteter og mennesker, der løfter en og giver en energi, en nul-liste over aktiviteter og mennesker, der hverken giver eller tager energi og som hverken belaster eller løfter en, samt en minus-liste over aktiviteter og mennesker, der stresser en, gør en nervøs eller bare dræner en for energi.

    Når listerne er lavet, er resten sådan set meget lige til. Nu handler det om at få elimineret minus-aktiviteterne, få gjort noget mere ud af plus-aktiviteterne og få minimeret nul-aktiviteterne (for de kræver trods alt lidt energi og tager ressourcer fra plus-aktiviteterne).

    En sjov lille øvelse er at prøve at lave et energiregnskab. Tag eksempelvis dagen i går. Skriv dagens aktiviteter ned og giv dem point. Minus-aktiviteterne får -1 point, plus-aktiviteterne får +1 point og nul-aktiviteterne får 0 point. Hvis du har mærket nogle større påvirkninger, kan du evt. udvide skalaen, så den starter ved -2 eller -3 og kører helt op til +2 eller +3. Når du har lavet energiregnskabet nogle gange, vil du kunne se en sammenhæng mellem hvor god eller dårlig din dag har været og hvordan dit energiregnskab ser ud for den pågældende dag.

    Øvensen her med energiregnskabet har til formål at gøre det meget tydeligt for dig, hvor meget en bestemt aktvitet belaster eller løfter dig, så du ikke navigerer rundt i blinde. Det virkede fantastisk godt for mig og efter et par uger med daglige energiregnskaber, blev jeg så god til at indrette mit liv og passe på mig selv, at jeg ikke længere behøvede at lave øvelsen. I dag ligger energiregnskabet på rygraden og når jeg har en dårlig dag, kan det som regel også ses i mit energiregnskab. 

    Ret hurtigt får man man en god fornemmelse for, hvilke aktiviteter man skal undgå og hvilke man skal prøve at få flere af.

  5. Balance mellem arbejde, familie og fritidsliv
    De seneste 10 år har budt på et opbrud af grænsen mellem arbejdsliv, familieliv og fritidsliv. Ikke mindst på grund af internettets og mobiltelefonernes udbredelse. Vi behøver ikke længere sidde på et kontor, for at være med. I dag kan vi være med fra vores mobiltelefoner eller iPads. Vi kan sågar deltage i telefonmøder, selvom vi sidder i en flyvemaskine på vej over atlanten. Det er alt sammen meget godt, men fordi grænsen mellem arbejdsliv, familieliv og fritidsliv er blevet udvisket er tiden for manges vedkommende inde til atter at få kridtet banen op.

    Det handler helt enkelt om at sætte grænser og værne om dem. Lav nogle gode leveregler, som ikke er for overambitiøse. Nogen der holder i virkeligheden. Det kunne eksempelvis være 'Ingen internet eller TV i soveværelset', 'Ingen arbejde efter kl. 20.00', 'Legepause sammen med børnene, den første time efter at man kommer hjem'. Det er min erfaring, at hvis reglerne ikke er for ekstreme eller krævende, så kommer det til at fungere bedre og holde længere. Afstem reglerne med din ægtefælle, dine børn hvis de er store nok og evt. også din chef og kolleger, så alle kender reglerne, ved de findes og at de skal respekteres - og gør det så!

    Det er vigtigt at vi får dækket alle seks menneskelige behov:

    • Behovet for tryghed og stabilitet
    • Behovet for variation og fornyelse
    • Behovet for at være betydningsfuld og vigtig
    • Behovet for kærlighed og samhørighed
    • Behovet for udvikling
    • Behovet for at bidrage og gøre noget for andre

    Hvis vi bare render rundt i et arbejdsmæssigt hamsterhjul, er der risiko for at vi over tid kommer til at savne følelsen af virkelig at være betydningsfuld. Mange mennesker får dette behov dækket gennem deres arbejde, men det er min erfaring at den betydningsfuldhed, man kan føle gennem sit arbejde ikke er lige så stærk, som den man kan føle fra sit barn eller den man elsker. Det er derfor vigtigt at vi ikke går og bilder os ind at eksempelvis arbejdet dækker alle vores seks menneskelige behov. Man kan helt sikkert føle en stærk samhørighed hos sine kolleger og få dækket noget af sit behov for kærlighed og samhørighed gennem sit arbejdsliv, men det er i familielivet at jeg oplever at mine klienter virkelig får noget for pengene på den konto. Og desværre lider familielivet ofte i kampen mod arbejds- og fritidslivet.

    Når først tingene begynder at gå skævt, har de med pludselig at vælte hele læsset. Når familielivet har det trængt, går det ud over kærligheden og yderste konsekvens kan være skilsmisse. Alle der har været igennem en skilsmisse ved hvad det koster af negativ energi og bekymringer. Jeg har nødt mange, der har taget deres familie eller deres helbred for givet og bare kørt deruda i hamsterhjulet, indtil de fik et stresskollaps eller blev skilt.

    Det er vigtigt at vi sørger for at vi både har alenetid, kærestetid og familietid. Alenetid kan sagtens være arbejdstid og kærestetid kan sagtens være fritidstid. Tingene må gerne kombineres, så længe at der værnes om de grænser, der er blevet trukket op.

    Hvis man eksempelvis kører lastbil og sidder alene en hel dag, så er behovet for alenetid sandsynligvis dækket ind efter fyraften. Så kan det være at ens fritidsinteresse skal være noget socialt hvor man får sig rørt, eksempelvis fodbold. Hvis man sidder stille ved kassen i et supermarked en hel dag og taler med mange mennesker, så kan det være at man skal bruge fritiden på at være lidt alene og få sig rørt, eksempelvis med løbetræning eller cykelture ude i naturen. Er du til gengæld meget fysisk aktiv på dit arbejde, det kan være at du arbejder som håndværker, soldat eller falckredder, så har du nok mere brug for at spille kort eller læse en bog i din fritid. 

    Start med at være bevidst omkring dine behov, kridt banen op og få balanceret tingene i livet.

  6. Få ro på bagsmækken - det vigtigste først
    Styrk dit fundament, inden du begynder at bygge ovenpå. Måske har du allerede fået bygget en masse oven på et skrøbeligt fundament, så må du få stivet hele konstruktionen af og rette din energi på at få repareret fundamentet, for nu at blive i den metafor.

    De fleste mennesker har deres eget helbred og deres nærmeste familie, som fundament. Gode relationer mellem dig og de mennesker du elsker forebygger stress. Du kan derfor med fordel hente din energi i familien, lægge din energi i familien og få din støtte fra familien. Det kan også være at du har en god ven eller veninde, eller et andet socialt netværk, der betyder meget for dig.

    Der skal med andre ord være 'ro på bagsmækken'. Ellers bliver det ikke en god køretur. Det hele starter med at du finder ud af hvad der virkelig betyder noget for dig og bagefter prioriterer efter det.

  7. Tag tyren ved hornene og søg løsninger
    Små daglige konfrontationer og konflikter har det med at 'sætte sig' og overtage kontrollen med ens tanker og følelser, hvis de ikke bliver løst. Det kræver en enorm energi at skulle gå rundt og bekymre sig, være bitter, vred, spille forsmået osv. og ofte når vi får konflikten løst, viser det sig at det alligevel ikke var så slemt. Derfor er det mit råd, at du er opmærksom på at få løst de daglige konflikter, efterhånden som de opstår. Store som små.

    Der finden vel næppe noget mere befriende end at ringe til en god ven og fortælle, at det man har fortrudt det man fik sagt. Som regel bliver man mødt med glæde og taknemmelighed og næsten hver gang slipper man af med noget der nager. Det samme gælder tilgivelse. Vi kan ikke bruge hele vores liv på at gå rundt og vente på en undskyldning, der aldrig kommer. I stedet kan der ligge en stærk forløsning i at tage fat i den person, der har såret en og fortælle at du forstår og at vi alle har vores årsager til at reagere som vi gør. Vi tilgiver jo ikke for den andens skyld, men for vores egen.

    Det handler om at komme videre og spare på energien, så vi opbygger overskud til det, der virkelig betyder noget i livet.

 

Undgå stress - 8 gode råd til bedre mentalbalance

  1. Spis levende mad
    Lidt af en kliché måske, men det er ofte undervurderet, hvad sund og næringsrig kost kan gøre for krop og psyke. Der findes helt almindelige sunde og raske mennesker, der kan mærke en lettere deprimeret følelse, hvis de eksempelvis har tømmermænd. Tænk så på hvad usund kost kan gøre af skade for en person med stress. Ud over at fedt og sukker stimulerer hjernen negativt, så giver usund mad også ulyst. Vi ved alle sammen, hvordan mange usunde og overvægtige mennesker kæmper med at komme op af sofaen og nærmest ikke kan overkomme helt almindelige lette gøremål, som at sætte en vask over eller gå ned med skraldespanden. 

    Det er heldigvis let at lave om på. Smid de usunde madvarer ud. Tøm køleskabet for alle de klamme forarbejdede madvarer, der er kommet til. Fyld indkøbskurven med levende, frisk mad næste gang du køber ind. Gerne økologiske varer. Hvis du ærgrer dig over at smide mad ud, så giv det væk. Hvis der ikke er nogen der vil have dine klamme frysepizzaer, husk på at de ikke koster dig noget at smide ud. Udgiften har du haft for længe siden, dengang du købte dem. Nu har du valget mellem at smide dem i skraldespanden eller sende dem en tur gennem dit eget tarmsystem, ud i årerne og videre ud i dine celler.

    Undskyld, hvis jeg bliver lidt ekstrem her. Men jeg ved erfaringsmæssigt hvor svært folk kan have det med at smide deres chokoladekiks og frysepizzaer ud, fordi det er madspild. Sådan har jeg også altid haft det selv, så måske er det min egen skyggeside, der taler - men det er egentligt lidt paradoksalt at samtidig med at jeg var for nærig til at smide en pakke kiks ud, betød det intet for mig at bruge tusindvis af kroner på naturmedicin, fitnessabonnement og psykologbehandlinger. Pudsigt.

  2. Få frisk luft og lys
    Det lyder banalt, men hvis vi tænker over det er det indlysende. Frisk luft og lys er grundlæggende for vores fysiske og mentale tilstand. Vi har alle hørt om vinterdepression og selvmordsrater, der stiger om vinteren nord for polarcirklen. Frisk luft renser lungerne, styrker immunsystemet og reducerer stress - og så er det godt for fordøjelsen, hjertet og blodtrykket. Da vi boede hjemme i Danmark, elskede jeg at stå oppe på min altan og kigge ind i træerne og lave rolige, dybe vejrtrækninger. Især om vinteren, når molekylerne lå tæt i luften og det føltes som om at lungerne nærmest blev fyldt op af sig selv. Dér hvor vi bor nu, er der noget varmere, så jeg går i stedet ned til havet for at mærke blæsten. Så tager jeg mig 10-15 minutter med lukkede øjne og nogle dybe og rolige vejrtrækninger. Ummm, det er dejligt.

    Lys er lige så vigtig som luft. Tag bare en blomst, der ikke får lys nok. Måske går den ikke ud, men den bliver slap og mat i farverne. Luk lys ind i dit hjem og sørg for at du kommer ud i solen - gerne et par timer hver dag. 

  3. Hold pause hver time og lad pauseklovnen blive i tasken
    Det er lige meget om du er studerende, lastbilchauffør eller kontorassistent. Din hjerne har brug for pauser og arbejder bedst, hvis den får en kort pause ca. en gang i timen. Vi er ikke skabt til at sidde koncentreret i timevis. Hvis du sidder meget ned, kan du rejse dig og strække dig, gå med rygerne ud i den friske luft i fem minutter, hente et glas vand i et andet rum eller tømme opvaskemaskinen ude i køkkenet. Hvis du er lastbilchauffør, kan du holde ind på en rasteplads med et grønt område og sætte dig et roligt sted on nyde den friske luft og den smukke natur. 

    Det er vigtig at du ikke fylder dine pauser op med nye aktiviteter, der kræver hjerneaktivitet. Så lad mobiltelefonen blive i tasken. Rigtig mange mennesker tjekker lige mobilen i deres pause, men din mobiltelefon er ikke andet end en pauseklovn, der blot sørger for at hjernen fortsætter med at arbejde. Det tæller ikke med som en pause, heller ikke selvom det føles rart med afveksling.

    Vi ved at en lille pause (bare 5-10 minutter) en gang i timen, rent faktisk øger vores effektivitet. Tænk sig, at ud over at det reducerer stress, så gør det os faktisk også mere effektive, ligesom det reducerer vores fejlprocenter og reducerer antallet af arbejdsulykker.
     
  4. Hold fri, hold ferie og sørg for at hverdage og feriedage ikke ligner hinanden
    De seneste år har mange oplevet at arbejdsliv og fritidsliv flyder mere og mere sammen. Hjemmearbejdspladser, bærbare computere, firmabetalte mobiltelefoner etc. har gjort at arbejdet for manges vedkommende har sneget sig ind i privat- og fritidslivet. På godt og ondt. Mange føler sig mere frie, mens andre måske i det ubevidste er plaget af at de på en aller anden måde aldrig holder fri.

    Det er vigtigt for vores nervesystem at det kan holde fri og koble helt fra hver dag. Derfor kan en jævn strøm af arbejdsmails og SMS'er om aftenen være stressfremkaldende også selvom det er spændende opgaver. Din hjerne SKAL have ro ind i mellem. Opgaverne virker måske harmløse, men i underbevidstheden arbejder hjernen og nervesystemet videre.

    Når du holder fri, skal du holde helt fri og lave noget helt andet, end du plejer. F.eks. gå i haven, tage på fisketur eller dyrke en anden hobby. Det samme gælder, når du holder ferie. Sæt feriesvar på telefoner og e-mails. Giv den nærmeste familie en telefonliste over de hoteller, som du skal bo på under ferien og lad så ellers alle apperaterne blive hjemme. Før i tiden fungerede det fint at ringe hjem fra en telefonboks eller hotellets telefon, når man var i udlandet. Tro mig, det fungerer også fint i dag. Og hvis det er liv og død om at gøre, så skal de nok få fat i dig, dem derhjemme.

    Hvis du ikke kan undvære din mobiltelefon, eller synes at det er lidt for hard core, at tage på ferie uden mobil, så få anskaffet dig en ekstra telefon, så den private telefon og arbejdstelefonen ikke er samme apparat. Tag så din private telefon med i tasken og hold den slukket indtil du er hjemme igen. Så har du den i det mindste med :-)

  5. Giv dig selv daglig total afkobling og alenetid
    Total afkobling i længere tid, f.eks. en gåtur i naturen en halv eller hel time, kan være med til at forebygge stress. Hvis vejret er fårligt eller du ikke lige orker at skulle udenfor, kan en halv times meditation eller yoga være mindst lige så godt. Det er vigtigt at hjernen får en længere pause på minimum 30 minutter, hvor den kan restituere fuldstændig.

    Hvis du er meget alene, kan du overveje at tage gåturen sammen med en god ven og evt. tilmelde dig et yogahold eller meditationshold. Er du altid omgivet af mennesker, kan det være en god idé at reservere et dagligt frirum på 30 minutter, hvor du helt alene kan dyrke lidt blidt yoga eller meditation. Sæt tid af til dig selv. Alenetid og stilletid er ofte blevet glemt og klemt i et hektisk ugeprogram. I det hele taget er det godt for psyken at man også beskæftiger sig med noget der lader batterierne op og giver positiv energi. 

  6. Negative tanker kan også godt være positiv psykologi
    Der tales meget om positiv tankegang og positiv psykologi og det er virkelig emner, der kan skille vandene. En ting er da også sikkert, man bliver ikke glad af at gå rundt og fortælle sig selv hvor glad man er. Man får heller ikke færre problemer ved at kalde dem for udfordringer. Men jeg er alligevel tilhænger af positiv psykologi som værktøj. Det skal bare bruges rigtigt. Noget af det stærkeste man kan gøre i den forbindelse er, at bruge negative tanker konstruktivt. De negative tanker, har det nemlig med at være meget stærke. Hvis du eksempelvis bliver stresset over at dit barn græder meget, kan du prøve at visualisere at de en dag ringer fra børnehaven eller skolen for at fortælle at dit barn er blevet dræbt i en trafikulykke. Pludselig kan man få en ustyrlig lyst til at trøste sit barn, kramme det og møde det dér hvor det er.

    Nogle mennesker er meget støjfølsomme eller sansestærke. For dem vil det sandsynligvis ikke virke at visualisere det negative, men for de fleste virker det meget effektivt. Køb dig evt. en lille notesbog og skriv hver dag tre positive ting ned, som du har oplevet i løbet af dagen. Når dit sind vender sin mørke side til, kan du altid åbne din notesbog og se alle de skønne og dejlige ting, der er sket i løbet af den seneste tid. Dette skift i dit fokus, kan hjælpe dig med at tro på, at de gode ting i livet vil fortsætte med at komme fremover. 

    Hvis den samme negative tanke fortsætter med at forfølge dig, så acceptér den som en del af dig og giv slip på den. Øv dig i at acceptere de ting, som du alligevel ikke er herre over. Du er ikke herre over andre menneskers liv, eller andre menneskers følelser og reaktioner. Du er ikke herre over sygdom, heller ikke din egen. Vær bevidst om, at du ikke er ansvarlig for de ting der sker omkring dig og at de som regel ikke har noget med dig at gøre. 

  7. Hjælp andre, men vær noget for dig selv først
    Hvis du i forvejen har tendens til at gøre en masse for andre på bekostning af dig selv, skal du ikke fare ud og hjælpe en hel masse mennesker. Udfordringen for mange såkaldte 'pleasere' er, at de aldrig bliver færdige med at hjælpe andre og dermed brænder ud. Der er altid lidt mere man kan gøre, eller en anden, der har brug for hjælpen. Hvis du er 'pleaser'-typen (jeg kan i øvrigt ikke fordrage dét ord, men det beskriver så fint hvad jeg taler om) vil jeg gerne minde dig om, at du er nødt til først at gøre noget for dig selv, for at du kan gøre noget for andre. Så for dig, er tiden måske inde til at du skal bruge mere tid på dig selv og mindre på andre.

    Men hvis ikke er en 'pleaser'-type og det er ved at længe siden, at du eksempelvis har hjulpet et vennepar med at flytte, så giver det utrolig god mening at gøre nogle små gode gerninger i ny og næ. Det nedsætter ens stressniveau, på den måde at fjerne fokus fra sig selv.

  8. Stop med at dyrke hård motion - dyrk i stedet blid motion, yoga eller meditation
    Det er vigtigt at du rører dig hver dag, men der må aldrig være tale om hård fysisk træning. En stille gåtur i roligt tempo, et sted hvor der er natur og ro, vil gøre dig godt, mens en spinningtime i høj puls vil forværre din stress. Hvis du dyrker hård træning, skal du stoppe med det samme. Om der skal holdes pause i én måned eller seks, kommer an på hvor langt du er kommet op ad 'stresstrappen'. Kontakt en stress coach eller psykolog og få lavet en stress test, der viser dig hvor på skalaen du ligger - og tag en snak omkring din træning.

    At være i god form, handler ikke kun om kredsløb og styrke. Det handler i høj grad også om din mentale balance og om din smidighed. Yoga og meditation, er derfor gode alternativer til den hårde træning for en stund, mens du bevæger dig ned af stress trappen. Når du er kommet af med din stress, kan du med fordel holde fast i din daglige meditation og fortsætte med at dyrke yoga 2-3 gange om ugen. Det vil smitte af på din fysiske træning og hjælpe dig med at undgå et tilbagefald.

    Alle kan dyrke yoga og meditere. Det kræver ikke særlig meget. Der findes masser af meditations- og yogatilbud i aftenskoleregi, i idrætsforeningerne rundt omkring og i mange af landets fitness centre. Du kan også følge min 'Guide til meditation trin-for-trin' - klik her!

 

 

Levende mad kan gøre underværker for vores fysik og modvirker stress. Efter bare 10 dage uden forarbejdede fødevarer, vil de fleste mennesker kunne mærke fornyet energi og væsentlig mere mental overskud. Det bedste resultat opnås ved samtidig at undgå hvidt brød, samt stimulanser som kaffe og alkohol.

Undgå stress - 2 gode råd til hvordan du kan være ekstra god ved dig selv

  1. Dyrk dine sanselige sider
    Vi har alle en sanselig side. Som børn var vi sanselige af natur, men de fleste af os har 'glemt' vores sanselige side. Det lyder måske lidt flippet, men prøv eksempelvis at tage dine sko og strømper af og gå en tur i bare tæer ude på græsset. Luk øjnene imens og læg mærke til hvordan det føles. Skriv evt. følelsen ned i en lille bog. Denne slags mindfulness-øvelser virker beroligende og stressreducerende og dit fokus på nuet og dét, der sker lige i øjeblikket fjerner dine tanker fra fortiden og fremtiden. Du kan også belønne dig selv med et fodbad, en kropsmassage eller noget helt tredje, der virker sanseligt. Hver gang er det en god idé at fokusere på hvordan det føles og evt. beskrive det i din lille bog. Øv dig i at være til stede i de ting du gør, f.eks. når du spiser, taler med andre mennesker osv. og prøv om du kan gøre det til en vane. Selv opvasken kan blive en sanselig oplevelse. Duften af opvaskemiddel, lydene fra glasene når man rengør dem med hænderne i det varme vand, skummet, der flyder så fint, osv.

  2. Skift ud i din omgangskreds
    Nu bliver det måske lidt vidtgående, men for nogen er det altså nødvendigt. Det er absolut heller ikke alle, der bare skal gå ud og skrotte alle vennerne. På den anden side, kan man sige, at hvis du gang på gang oplever, at det er den samme person eller samme kreds af personer, der trigger dit stressmønster, så bør du i det mindste overveje om ikke det er på tide at forlade den omgangskreds. 

    Gode venner løfter en og får en til at føle sig godt tilpas. 

    Det kan også være, at du er havnet på en arbejdsplads, hvor du føler dig utilstrækkelig eller mærker en knugen i maven, hver gang telefonen ringer. Så bliver du altså nødt til at gøre noget ved det. Ellers kan det let ende med en sygemelding. Hvis du er bange for at gøre noget ved det, måske af frygt for at blive fyret, skal du vide at alternativet hvis du bliver i jobbet er, at du blot udsætter dig selv og din krop for yderligere stressbelastninger og i yderste konsekvens havner i et stresskollaps. Kommer du først derud (sammen med de ca. 300.000 andre danskere der er sygemeldt på grund af stress hver eneste dag) så forholder det sig desværre sådan - rent statistisk - at ca. 40 % af alle stressramte der sygemeldes, mister deres job.

    Med andre ord; når du smider fordele og ulemper op på guldvægten og skal beslutte om du skal gå ind til din chef og bede om en omplacering, en assistent eller hvad det måtte være, så skal du huske på, at alternativet 'the cost of doing nothing', sandsynligvis både er dyrere og mere risikabel. Stort set alle mine klienter med arbejdsrelateret stress fortryder, at de ikke gjorde noget i tide. 

    Det her med at skifte ud i omgangskredsen kan være rigtig svært og det behøver ikke være sort/hvidt. Jeg mødte engang en kvinde på mit retrætested, hun havde fundet ud af at det var hendes voksne søn, der triggede hendes stressmønster. Hun ønskede under ingen omstændigheder at vende ham ryggen. I stedet valgte hun at se ham lidt mindre og slukke for hans notifikationer på Facebook, så hun ikke konstant blev mindet om ham. Samtidig bad hun om at blive coachet på at rumme ham. Efter at have arbejdet med sig selv i et stykke tid, lærte hun at rumme ham og acceptere sine følelser omkring ham. I dag har hun fået et bedre forhold til ham og kan være sammen med ham i timevis uden at det trigger hendes stressmønster.

    En anden ting er humor; De mennesker der får dig til at grine og le, er som regel også de mennesker, der løfter dig. Ikke sandt? Vi er en gruppe piger fra en tidligere arbejdsplads, der ser hinanden nogle gange hvert år. Skønne veninder. Nogen gange har vi grint så meget, når vi har været sammen, at jeg har helt ondt i mavemusklerne dagen efter - og det er sjovt nok aldrig de aftener jeg har hovedpine og skal med en taxa hjem.

 

 

 

Forkæl dig selv med en god omgangskreds. Undgå de mennesker som trigger dine stressmønstre og gør dig træt. Værn om din alenetid og gør noget sanseligt for dig selv. Yoga, massage, fodbad, gåture i naturen eller meditation er fantastisk

Sådan kommer du af med din stress

Prioritér og kombinér
Nu sidder du måske og tænker, at med alle de pauser og middagslure, som du bliver nødt til at tage hvis du skal følge mine råd, så kan du ikke lave andet og jeg må medgive, at det kan være svært både at være en god medarbejder, en god ægtefælle, en god forælder, en god nabo, en god vært, en god ven og alt det andet, som der også skal være tid til. Derfor må vi prioritere.

Men lad os nu bare kalde en spade for en spade; hvis du vil undgå stress, skal der en forandring til. Du bliver nødt til at erkende, at du ikke kan nå det samme som før og du bliver nødt til at prioritere og vælge noget fra. Du kunne starte med at melde dig ud af forældrerådet og overdrage kasserjobbet i idrætsforeningen til en anden. Men derudover synes jeg også at du skulle prioritere at få ændret på de overbevisninger, der giver dig stress. Det kan du eksempelvis få en stress coach til at hjælpe dig med. 

Min mand plejer altid at sige, at han hellere vil leve med lidt skidt i krogene, end i et rent helvede. Det er jo en fantastisk støttende overbevisning og hvor har han evig ret. Alligevel tager jeg mig selv i at gå og rydde op igen og igen. Jeg kan simpelthen ikke lade tingene stå. Hvis du har det lige som mig, kan du sagtens arbejde på at ændre dine overbevisninger, alternativt kan et par timers rengøringshjælp være løsningen. Det samme gælder børnefødselsdagen, her man kan med sikkerhed sige at ens børn ti gange hellere vil holde fødselsdag på Mc Donald's end at se mor gå ned med stress.

Jeg har prioriteret at der skal være råd til lette løsninger ind i mellem. Der hvor vi bor nu, kan man få nogle fornuftige færdigretter der ikke er alt for usunde. I øvrigt er der ingen der er døde af en skål havregryn eller en rugbrødsmad til aften og frisk frugt er i princippet også en færdigret. Min pointe er, at vi selv bestemmer hvor besværligt vi får indrettet vores liv og at det er vores indre perfektionist, der fortæller os at det ikke er godt nok. 

Når prioriteringen er på plads og tiden alligevel ikke rækker, har jeg haft stor succes med at kombinere tingene. Jeg gik på et tidspunkt på et meditationshold sammen med en god veninde. På den måde fik jeg både grint og hygget mig i bilen, jeg fik dyrket noget fantastisk meditation og jeg følte jeg fik noget alenetid, selvom vi sådan set var to i bilen. Jeg kom lidt væk fra mand, hus og børn i hvert fald. Det var en god kombination, der hjalp med at lade batterierne op på flere fronter. 

Et andet eksempel har jeg fra min mand. Han arbejder fra hjemmearbejdsplads og er ret god til det med at tage en lille pause hver time. Så rejser han sig fra computeren, tulrer rundt i haven i fem minutter og fjerner nogle af drengenes legesager, der ikke er blevet ryddet op eller han sætter sig ude i solen og nyder en kop te. Han får altså både lys, frisk luft, pause fra arbejdet og så er det både meningsfyldt og afstressende for ham, at få ryddet lidt op. Vi er også begyndt at køre noget mere til stranden, så får vi en god oplevelse sammen med børnene samtidig med at vi får masser af lys, luft og pause fra hverdagen.

 

 

  

På rejserne til Kreta kombinerer vi netop ferie med afstressende aktiviteter. På den måde går tingene op i en højere enhed. Det giver en bedre effekt i forhold til at udføre aktiviteterne 'klatvis' derhjemme.